کاهش استرس با 16 راهکار کاربردی

استرس یکی از بزرگ‌ترین معضلات حال حاضر بشر است و باید تلاش کنید تا در راستای کاهش استرس قدم بردارید عده‌ای از مردم می‌دانند که استرس بسیار بد است وعده‌ای به این موضوع آگاه نیستند. استرس و اضطراب ریشه اکثر بیماری‌ها است، ولی عموم افراد از آن بی‌خبرند در این مقاله یاد می‌گیرید استرس چیست، چرا به وجود می‌آید و برای کاهش استرس چه کنیم. پس در ادامه مقاله همراه من باشید

استرس چیست

استرس درواقع یک واکنش جسمی یا روانی به رویدادهای بیرونی است اجازه دهید صریح و روان بگویم. یک اتفاقی در زندگی ما رخ می‌دهد (مثلاً آزمون کنکور) و ما توانایی مقابله با آن را نداریم درنتیجه بدن یا روان ما واکنش نشان می‌دهند مثلاً تپش قلب یا … پس تا اینجا متوجه شده‌اید که استرس خودبه‌خود وجود خارجی ندارد بلکه پاسخ به یک اتفاق است.

گوش دادن به فایل صوتی زیر می تواند برایتان مفید باشد

چرا ما دچار استرس می‌شویم؟(چرا استرس می‌گیریم)

هرچه زندگی پیشرفته‌تر می‌شود زمینه ایجاد استرس بیشتر می‌شود و درنتیجه شما باید در جهت کاهش استرس بیشتر تلاش کنید. مثلاً اجداد ما باید تلاش می‌کردند که شکم خودشان و خانواده را سیر کنند آن‌ها دغدغه شارژ موبایل برای یک تماس مهم را نداشتند، آن‌ها دغدغه قطعی اینترنت و سخنرانی در یک نشست بیزینسی را نداشتند پس طبیعتاً استرس کمتری را تجربه می‌کردند.

عموماً استرس از طریق5 ناحیه به ما وارد می‌شود:

1- موقعیت‌های شغلی

بحث رشد یا راه‌اندازی کسب‌وکار یا ارتقای شغلی در شرکت، اخراج از شغل فعلی یا رقابت برای استخدام در یک اداره دولتی، این‌ها موضوعاتی است که به‌شدت باعث استرس در افراد می‌شود و طبیعتاً با چالش‌های زیادی روبه‌رو خواهیم بود

2- ارتباطات

انسان یک موجود اجتماعی است و روزانه با آدم‌های زیادی در ارتباط است طبیعتاً ارتباط مؤثر با افراد در محل کار، دوستان، خانواده و … کار چندان آسانی نیست پس اگر نتوانیم از عهده آن به‌خوبی براییم دچار استرس می‌شویم.

3- روابط عاشقانه

مگر می‌شود انسانی در دنیای امروزی عاشق بشود و درگیر چالش‌های آن نشود درگذشته عروس و داماد شاید تا روز عقد یکدیگر را نمی‌دیدند پس دچار استرس کمتری برای تهیه مراسمات ازدواج می‌شدند اما امروزه افراد خودشان درگیر تک‌تک مسائل هستند و این موضوع باعث می‌شود استرس زیادی به آن‌ها وارد شوند که کاهش استرس به آن‌ها مک می‌کند روابط به‌شدت باکیفیتی داشته باشند.

4- مشکلات مالی

شاید پول همه‌چیز نباشد، اما جزو مهم‌ترین‌ها است

پول حلال همه مشکلات نیست اما بسیاری از مشکلات را می‌تواند حل کند و همان‌طور که درگذشته به آن اشاره کردم وقتی شما توانایی حل مشکل را نداشته باشید احتمال زیاد دچار استرس و اضطراب می‌شوید.

5-اتفاقات ناگهانی

خب دلایل پیش شاید بخش مهمی از آن به عهده خودمان باشد ولی بعضی اتفاقات در زندگی ما رخ می‌دهد که دست ما نیست اما به‌شدت استرس زیادی را به ما وارد می‌کند مثلاً مریض شدن ناگهانی یکی از عزیزانمان یا آتش‌سوزی بخشی از خانه یا محل کار و مشکلات این‌چنینی

نشانه‌های استرس چیست؟

همان‌طور که قبلاً اشاره کردیم استرس یک پاسخ است به یک اتفاقات مانند تب کردن، تب خودش بیماری نیست بلکه پاسخی است به یک بیماری در داخل بدن. حالا می‌خواهیم بررسی کنیم نشانه‌های استرس چیست تا بعدازآن راهکارهای کاهش استرس را بررسی کنیم.

نشانه‌های جسمی

بعضی از نشانه‌ها در جسم و فیزیک ما نمایان می‌شود مانند عرق کردن، تپش قلب، احساس تخلیه مثانه، خشکی دهان و گلو، قرمز شدن صورت و دست‌ها، مشکلات معدوی و درد معده و …

نشانه‌های روانی

برخی دیگر از نشانه‌های وجود استرس در بعد روانی ما نمایان می‌شود که می‌توان گفت مضرات بیشتری نیز دارند: کاهش تمرکز، اختلالات رفتاری، خواب آشفته، خشم و ناراحتی ازجمله نشانه‌های وجود استرس هستند.

راهکارهای کاهش استرس

اما موضوع مهم این ست که چطور استرس خود را کم کنیم و آرامش بیشتری را در طول زندگی تجربه کنیم پس در ادامه راهکارهای کاهش استرس را بررسی می‌کنیم

1- تنفس عمیق به روش 4*4*4

سعی کنید در طول روز نفس عمیق بکشید به این روش که 4 ثانیه دم، 4 ثانیه حبس نفس و 4 ثانیه بازدم، این روش باعث می‌شود اکسیژن بیشتری وارد بدن خصوصاً مغز شود و به کنترل استرس کمک می‌کند.

2- شل کردن عضلات بدن

گاهی اوقات به دلیل مشکلات فراوان برخی از عضلات بدن خود را جمع کرده‌ایم (منقبض کرده‌ایم) کافی است چشم‌های خود را ببندیم و از بالا شروع کنیم به توجه به عضلات و آن‌ها را رها کنیم و به سما پایین حرکت کنیم یعنی اول ابروها کمی پایین‌تر عضلات گونه، عضلات گردن، کتف‌ها، بازوها، شکم و… به همین ترتیب تا پایین ادامه بدهیم.

3-  برای کاهش استرس عامل استرس‌زا را از بین ببرید

شاید اسم این روش مهندسی معکوس باشد، یعنی شما باید ببینید چه چیزی باعث به وجود آمدن استرس در بین شما می‌شود و سعی کنید آن را نابود کنید. به‌عنوان‌مثال شاید هنگام سخنرانی یا صحبت کردن در یک جمع دچار استرس بشوید پس شما ترس از سخنرانی دارید حالا باید فن بیان خود را تقویت کنید و در کلاس‌های سخنرانی شرکت کنید. خواندن مقاله ترس از سخنرانی نیز می‌تواند برای شما مفید باشد. برای مطالعه اینجا کلیک کنید

4- عادات غذایی سالم داشته باشید

شاید سؤال شما هم باشد که برای کاهش استرس چی بخوریم؟ ما روزانه انبوهی از مواد غذایی را وارد بدنمان می‌کنیم بعضی از این مواد استرس‌زا هستند و بعضی دیگر باعث کم شدن استرس می‌شوند. خوردن فست فود و غذاهای پرچرب را کم کنید حتی مواد دارای کافئین بالا نیز همچنین، اما برای کم کردن استرس می‌توانید شکلات تلخ، لبنیات سبزی‌ها مخصوصاً اسفناج و ریحان و خوردن آجیل می‌تواند مفید باشد. یکی دیگر از موادی که ب شدت به ما کمک می‌کند خوردن آب است در طول روز خورد آب زیاد به‌شدت به کنترل استرس کمک می‌کند.

5- یوگا و مدیتیشن

شاید باورتان نشود ولی یکی از پرکارامد ترین پربازده‌ترین و سریع‌ترین راه‌های کم کردن استرس مدیتیشن است نیازی به پوشیدن لباس‌های سفید و روشن کردن شمع نیست فقط نشستن در یک جای راحت، بستن چشم‌ها و یک موزیک آرامش‌بخش کافی است. یک پیشنهاد: برای مدیتیشن می‌توانید به سایت آرامیا مراجعه کنید و 7 روز رایگان از خدمات مدیتیشن این سایت استفاده کنید.

6- داروهای گیاهی

خیلی‌ها داروهای گیاهی را به داروهای شیمیایی اعتقاددارند و از حق هم نگذریم بعضی از آن‌ها بسیار مفید است. در بحث کم کردن استرس داروهای گل‌گاوزبان، گل ختمی، آویشن و همچنین اسطوخودوس می‌تواند مفید باش طرز تهیه این داروهای گیاهی را در اینترنت جست‌وجو کنید

7- موسیقی گوش کنید

موسیقی یکی از هدایای خداوند به بشر است از ساده‌ترین آن یعنی صدای آب بگیرید تا موزیک‌های حرفه‌ای ساخته‌شده. موسیقی به‌شدت می‌تواند انرژی شمارا در لحظه بالا ببرد البته منظورم موزیک‌های شاد و پرانرژی هستند نه آهنگ‌هایی که بیشتر باعث ناراحتی ما می‌شوند.

8- ورزش کنید

قبول دارم کمی سخت است اما وقتی شروع کنید و استارت ورزش کردن را بزنید به‌شدت حالتان خوب می‌شود فقط کافی است شروع کنید، اگر یک دوست پایه و همراه هم داشته باشید که بهتر. نیازی نیست برای ورزش حتماً به بیرون از خانه مراجعه کنید شما می‌توانید از ورزش‌های در خانه کمک بگیرید ویدئوی زیر می‌تواند برای شما مفید باشد.

9- از اخبار دوری‌کنید

شاید همین یک کار را اگر انجام دهید بیش از 50 درصد استرس شما کاهش پیدا کند. رسانه‌های خبری برای اینکه مخاطب بیشتری را جذب کنند همواره در حال تزریق اخبار منفی هستند چراکه خبرهای منفی و بد به‌شدت پر استقبال است. کافی است 1 ماه رژیم خبری بگیرید و از اخبار دوری‌کنید و بعد نتیجه آن را ببینید. لطفاً برای انجام همین یک مورد به من اعتماد کنید. خبرهای مهم را فامیل و دوستان به گوش شما خواهند رساند نگران نباشید.

10- چرا یادتان می‌رود تفریح کنید

آقای ویلیام گلسر روانشناس شهیر و معروف نیاز به تفریح را یکی از 5 نیاز اصلی بشر معرفی کرده است یعنی تفریح در کنار نیاز بقا قرارگرفته ولی اصولاً ما آن را فراموش کرده‌ایم. حتماً حتماً حتماً در برنامه هفتگی خود برنامه‌ای برای تفریح در نظر بگیرید و از آن غافل نشوید. مقاله اوقات فراغت پیشنهادهای خوبی برای شما دارد برای مطالعه اینجا کلیک کنید.

11- مثبت نگری را در درون خود پرورش دهید

مغز ما به‌گونه‌ای طراحی‌شده است که موضوعات منفی را همیشه ببیند چراکه درگذشته (40 هزار سال پیش) بشر برای بقا نیاز داشته است که به همه جی شک کند تا طعمه حیوانات وحشی و سایر قبایل نشود اما الآن قضیه فرق می‌کند. کشیدن سیگار تقریباً 5 تا 7 سال از عمر ما را کم می‌کند درحالی‌که منفی نگری 10 سال از عمر ما را کاهش می‌دهد. طبیعتاً داشتن نگرش مثبت به رویدادهای زندگی می‌تواند به بحث کاهش استرس نیز کمک کند.

12- روابط خود را مدیریت کنید

فرض کنید در جمع دوستانی نشسته‌اید که آن‌ها دائماً از شرایط فعلی می‌نالند امید به زندگی در آن‌ها بسیار پایین است و دائماً به شما هم حس بد منتقل می‌کنند. آیا می‌توانید در این جمع حالتان خوب باشد. سعی کنید آدم‌های سمی زندگی خود را تا می‌توانید حذف یا روابطتان را محدود کنید.

13- خوب بخوابید و اصلاً با خوابتان شوخی نکنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که درصورتی‌که یک شبانه‌روز خواب کافی نداشته باشید میزان iq شما کاهش پیدا می‌کند. همچنین خواب کم باعث بروز نشانه‌های روانی استرس می‌شود یادتان باشد شما باید روزانه بین 6 تا 8 ساعت بخوابید. کتاب چرا می‌خوابیم موضوعات جالبی را در مورد خواب مطرح کرده است. برای خواندن این کتاب اینجا کلیک کنید

14- مهارت تصمیم‌گیری را یاد بگیرید

شما روزانه تصمیم‌های زیادی می‌گیرید، هر چه میزان این تصمیم‌ها بیشتر باشد درگیری ذهنی شما بیشتر می‌شود و طبیعتاً استرس بیشتری را تجربه می‌کنید حالا شاید متوجه شده باشید چرا استیو جابز و مارک زاکربرگ (خالق فیسبوک) همیشه یک مدل لباس را استفاده می‌کردند. آن‌ها می‌خواستند تصمیم‌ها روزانه خود را کاهش دهند. یکی از روش‌های تصمیم‌گیری استفاده از جدول T است به این صورت که شما برای هر تصمیم یک T انگلیسی رسم می‌کنید و برای هر تصمیم مزایا و معایب آن را یادداشت می‌کنید درنهایت آن تصمیمی که مزایای بیشتر و معایب کمتری را داشت انتخاب می‌کنید.

15- از معنویات کمک بگیرید

بستگی به دیدگاه معنوی‌ای که دارید می‌توانید در جهت کاهش استرس گام بردارید شاید خواندن نماز، نشستن و صحبت کردن با معبود و … بتواند آرامش خوبی را نصیب شما کند.

16- استانداردهای خود را تغییر دهید و دچار کامل گرایی نشوید

کامل گرایی یا کمال طلبی یکی از راه‌های است که به‌شدت باعث استرس می‌شود. عده‌ای آن‌قدر استانداردهای بالا برای انجام کاری می‌گذارند و نمی‌توانند آن کار را انجام دهند درنتیجه دچار استرس می‌شوند یادتان باشد شما وقتی استاندارد را یک پله ارتقا می‌دهید منبع ارتقا استاندارد 2 برابر افزایش پیدا می‌کند. به‌عنوان‌مثال شاید برای اینکه در یک رقابت جزو 5 نفر اول باشید باید 100 ساعت تمرین کنید درحالی‌که اگر بخواهید جزو 3 نفر اول باشید باید بین 200 تا 500 ساعت تمرین کنید و اگر هدف شما کسب مقام نخست است باید بین 500 تا 1000 ساعت تمرین کنید.

نتیجه‌گیری:

دوستان عزیز از موارد ذکرشده بالا برای کاهش استرس و اضطراب یک چک‌لیست برای خودتان انتخاب کنید و سعی کنید در محلی قرار دهید که روزانه آن‌ها را ببینید. کم کردن استرس و کاهش آن کمک می‌کند کیفیت زندگی شما به‌شدت افزایش پیدا کند و حال دلتان خوب باشد. در پایان از شما بابت این مقاله ممنونم. لطفاً نظرات ارزشمند خود را با ما در پایین همین صفحه در میان بگذارید.