19 روش برای مدیریت ترس از سخنرانی

یکی از ترس های بزرگ برای بعضی افراد، صحبت در میان جمع است و گاهی وجود این دلهره را درون خود باور ندارند. اگر نمی توانید در میان اشخاص غریبه، طوری صحبت کنید که همه جذب سخنان شما شوند، غلبه بر ترس از سخنرانی با 19 راهکار موثر و ساده، به شما کمک خواهد کرد. سخنرانان شناخته شده نیز اولین باری که در جمع حاضر شدند، استرس و نگرانی های شدیدی داشتند. گاندی در اولین سخنرانی خود، از اضطراب بالا بیهوش می شود.

اعتماد به نفس و انجام تکنیک های آرامش به شما کمک می کند تا با اضطراب هنگام سخنرانی کنار بیایید. اگر به مجادله با سخنرانی ادامه دادید، به کلاس های مربوط به آن بروید یا کسی را پیدا کنید که بتواند کمکتان کند. دوره حضوری فن بیان در مشهد شما را برای اجرای یک سخنرانی تاثیرگذار آماده خواهد ساخت.

ویدیو آموزشی ترس از سخنرانی

چرا ترس از سخنرانی داریم؟ برای رفع آن باید چه کاری انجام دهیم؟ در دقیقه 7:40 این ویدیو در مورد ترس از سخنرانی صحبت شده است.

چرا ترس از سخنرانی؟!

ترس از سخنرانی چندان اتفاق عجیبی نیست. همه انسان ها، پیش از تجربه صحبت در جمع، این ترس را با خود به همراه داشته اند. سخنرانی بدون ترس، یک مهارت اکتسابی است که همه می توانند با دریافت آموزش های لازم به آن دست یابند. رسالت دوره فن بیان نیز انتقال توانایی های مهم برقراری ارتباط به سخن آموزان عزیز می باشد.

غلبه بر ترس از صحبت در جمع، با شناخت ریشه های آن ممکن می شود. اصلا چرا از سخنرانی در میان دیگران هراس داریم؟ دلایل زیر را می توان برشمرد:

ترس از قضاوت ما توسط دیگران

ممکن است این جملات قبل از شروع سخنرانی مدام در مغز شما بچرخد:

• از ارائه من خوششان می آید؟
• به حرف های من گوش می دهند؟
•  راجع به من چه فکری می کنند؟
• مخاطبین من را در ذهنشان مسخره نمی کنند؟

ذهن انسان مدام به این سو می رود که همه برای تمسخر یا تحلیل رفتار او در جمع حاضر شده اند. ولی این واقعیت ندارد. دیدگاه درست این است که اکثر مخاطبین، حامی ما هستند. راهکار موثر و ساده غلبه بر ترس از سخنرانی به دلیل قضاوت، یادگیری تکنیک های اثرگذاری کلام است.

بهترین سخنرانان، بازیگران، ورزشکاران، مجریان و گویندگان تپق می زنند!

 ترس از تپق زدن هنگام سخنرانی یا سوتی!

گاهی نگرانی از به کارگیری کلمات اشتباه، باعث ایجاد ترس از سخنرانی در ما می شود. فراموشی بخشی از متن سخنرانی هم از مسائل دلهره آور است، که راهکار بسیار ساده ای دارد و آن هم، نوشتن خلاصه ای از مطالب مورد نظر می باشد. فراموش نکنید، بیان کلمات اشتباه یا اصطلاحا تپق زدن برای تمام انسان ها اجتناب ناپذیر است. نکته مهم این است که کنترل کلام از دستتان خارج نشود و با همان روند قبلی، سخنرانی خود را ادامه دهید.

بهترین و موثرترین راهکار غلبه بر ترس از سخنرانی، تمرین تمرین تمرین!

ترس از سخنرانی را با افزایش اعتماد به نفس خود از بین ببرید

اگر به عنوان بک سخنران در جمع انتخاب شده اید، تقویت اعتماد به نفس از مهم ترین اصولی است که باید مد نظر قرار دهید. این ویژگی به همراه فن بیان خوب می تواند مشکل ترس از سخنرانی را از بین ببرد.

جملات تمرینی فن بیان pdf، به عنوان یکی از تکنیک های فن بیان و سخنوری، در ارتقا مهارت های کلامی و جلب توجه اطرافیان شما تاثیرگذارند.

1. سرفصل های خود را کاملا بشناسید

این عادی است که از فراموش کردن یا اشتباه گفتن چیزی بترسید. آماده شدن بهترین راه برای کنترل کردن این ترس است. راجب سرفصل هایتان خوب بخوانید تا آن ها را به خوبی بفهمید. اگر وقت داشتید، مستند ها یا ویدیو های مربوط به آن را نگاه کنید تا به شما در فهمیدن آن کمک کند.

• وقتی یک سرفصل سخنرانی را انتخاب می کنید، سعی کنید موضوعی را انتخاب کنید که راجع به آن اطلاعات دارید.
• اگر وقت کم دارید، جستجوی کوتاهی در اینترنت داشته باشید و چند منبع اول را بخوانید. با این حال مطمئن شوید این منابع قابل اعتماد هستند.

2. سخنرانی خود را بنویسید

نیاز نیست از روی متن، سخنرانی خود را کلمه به کلمه بخوانید. نوشتن متن سخنرانی به شما کمک می کند که در مورد سخنرانی تان سر در گم نشوید. این متن می تواند شامل یک توضیح سریع از خودتان و موضوعی که قرار است راجع به آن بپردازید باشد.

• پاراگراف هایی از مبحثی که قرار است راجب آن صحبت کنید را بنویسید.
• سخنرانی را با یک جمع بندی به اتمام برسانید. در این بخش، به شنونده ها بگویید که قرار است به چه برداشتی از سخنرانی برسند. با این روش مدیریت ترس از سخنرانی در دستان شما قرار می گیرد.

• لازم نیست سخنرانی شما عالی باشد، شما می توانید هنگام تمرین آن تجدید نظر کنید.

جستجوی یک موضوع جالب برای سخنرانی، با توجه با نوع مخاطبانتان، برای یک اجرای تاثیرگذار و جذاب مفید خواهد بود.

3. نوشته هایی را آماده کنید تا شما را زمان سخنرانی راهنمایی کند

 همراه داشتن یادداشت ها موقع سخنرانی، ترس از صحبت کردن در جمع را در شما مدیریت می کند. هنگامی که مطلبی از یادتان رفت یا ذهنتان پریشان شد، این یادداشت ها به شما کمک می کنند.

• یادداشت ها نباید بیش از اندازه طولانی شود، چون باعث به هم خوردن تمرکز شما می گردد.
• یادداشت های کوتاهی از عناصری که در سخنرانی به آن اشاره می کنید، داشته باشید. به این روش می توانید با نگاهی سریع به آن ها به یاد آورید که چه چیزی قرار بود بگویید.

4. سخنرانی را قبل از ارائه دادن آن تمرین کنید

 تمرین ارائه را بی نقص می کند. زمانی که ممکن است شما یه سخنرانی عالی نداشته باشید، تمرین کردن به شما کمک می کند که در هنگام قرار رفتن در مقابل شنوندگان احساس اعتماد به نفس داشته باشید. با بلند خواندن سخنرانی برای خودتان شروع کنید. وقتی احساس کردید آماده هستید سخنرانی را در مقابل آینه انجام دهید.

• اگر محدودیت زمانی برای سخنرانی تان دارید، در زمان تمرین، برای خود تایم بگیرید. به این روش می توانید اصلاحات لازم را برای مدیریت زمانی سخنرانی تان انجام دهید.
• ابتدا فقط به صدایتان گوش دهید، از صدای خود حسی را دریافت کنید و در صورت لزوم اصلاحاتی را برای آن در نظر بگیرید.
• زمانی که شما در مقابل آینه هستید، بر روی حرکات و فرم صورتتان تمرین کنید. ببینید کدام احساس بهتری برای شما ایجاد می کند.

5. برای اجرای بهتر سخنرانی، هنگام تمرین کردن از خودتان فیلم بگیرید

برای مدیریت ترس از سخنرانی، با دوربین فیلم برداری یا گوشی همراه تان هنگام تمرین کردن سخنرانی فیلم بگیرید. طوری رفتار کنید که انگار گوشی تلفن شنوندگان هستند. سپس سخنرانی را نگاه کنید. دنبال قسمت های بگردید که می توانید آن ها را بهتر کنید. این کار را چند بار انجام دهید تا اعتماد به نفس تان را تقویت نمایید.

با آموزش لحن حرف زدن خوب و جذاب، چالش همیشگی ترس از صحبت کردن در جمع را برای خود به انتها برسانید!

6. قبل از سخنرانی، آن را در مقابل خانواده و دوستان انجام دهید

کسانی را انتخاب کنید که با شما درباره چیز هایی که واقعا نیاز به پیشرفت دارند، صادق هستند. از آن ها بپرسید که چه قسمت هایی از سخنرانی را دوست داشتند. بدین صورت شما می توانید نقص های موجود در سخنرانی خود را برطرف کنید.

اگر واقعا مضطرب هستید، فقط با یک نفر شروع کنید. سپس، برای مدیریت ترس از صحبت کردن، کم کم تعداد نفرات را بیشتر کنید.

 با اضطراب سخنرانی کنار بیایید

از نکات مهم دیگر برای اجرای یک سخنرانی تاثیرگذار، غلبه بر اضطراب سخنرانی است. اضطراب عملکرد یا ترس از حضور در جمع، نتایج زیان بخشی در اجرای سخنرانی شما دارد.

7. لبخند بزنید تا حس خوب آزاد شود

 بهترین روش آرام شدن لبخند زدن است. حتی اگر مصنوعی باشد. وقتی که لبخند می زنید، بدن شما به صورت طبیعی اندورفین ترشح می کند، که باعث می شود احساس بهتری داشته باشید و در مدیریت ترس از سخنرانی موفق شوید. خنده مصنوعی یا فکر کردن به چیزی خنده دار، به شما کمک می کند تا حال خوب را سریع تر به دست آورید.

• سعی کنید قسمتی از کمدی مورد علاقه تان را به یاد بیاورید. به عنوان گزینه دیگر، جکی که دوستش دارید را بخوانید.
• اگر توانستید، به الگو های رفتاری مورد علاقه تان نگاه کنید تا به طور واقعی بخندید.

8. نفس عمیقی بکشید تا به آرام شدن بدن شما کمک کند

 نفس را به طور آرام به بالا بکشید و تا 5 بشمارید. سپس نفس خود را تا 5 ثانیه نگه دارید. در نهایت، نفس را به طور آرام، در حالی که تا 5 می شمارید بیرون دهید. این نفس کشیدن عمیق آرام را 5 بار انجام دهید. این روند در هنگام سخنرانی به شما کمک می کند که آرام شوید.

اگر نزدیک به رفتن روی صحنه هستید، به طور ساده نفس عمیق بکشید. نفس عمیق، تنش بدنتان را کم می کند و به شما کمک می کند که سریعا آرام شوید.

9. دستانتان را بر روی شقیقه خود قرار دهید تا ذهنتان آرام شود

ارائه با استرس می تواند تنش ذهنی شما را راه بیندازد، که به طور طبیعی خون را به بازو ها و پاهایتان انتقال می دهد. شما می توانید خون را با قرار دادن دست ها بر روی شقیقه، به مغز خود برگردانید. دستان شما علامتی به بدنتان می فرستد که خون را به بالا انتقال دهد. این حرکت کمک می کند برای سخنرانی تمرکز فکری داشته باشید و در مدیریت ترس از سخنرانی موفق عمل کنید.

10. خودتان را در حال یک سخنرانی عالی تصور کنید

• تصور کردن باعث می شود که شما احساس کنید که چیزی را که در حال تصور هستید را واقعا تجربه کرده اید. چشمانتان را ببندید، سپس خودتان را در حال سخنرانی تصور کنید. خودتان را در حال جمع بندی و تشویق و تحسین حضار به تصویر یکشید. این تصورات به شما آرامش می دهند؛ چرا که حس موفقیت را در شما ایجاد می کند.

11. با خودتان حرف های مثبت بزنید تا از فکار منفی جلوگیری شود

کاملا طبیعی است که قبل از سخنرانی درباره خودتان افکار منفی داشته باشید. اما خوشبختانه آن ها واقعی نیستند. زمانی که شما در حال منفی بافی هستید، آن را متوقف کنید. سپس باور کردن آن را به چالش بکشید. در آخر آن را با افکار خوب جایگزین کنید. این روند به مدیریت ترس از سخنرانی شما کمک می کند.

برای مثال، فکر کردن به اینکه شما در صحنه سخنرانی مانند یک احمق به نظر می رسید را با پرسیدن اینکه چرا همچین فکری می کنید و چه چیزی درست است به چالش بکشید. سپس به خودتان بگویید که من به خوبی برای این سخنرانی آماده هستم، پس من میدانم که عالی به نظر می رسم.

12. در جستجوی موقعیت هایی برای سخنرانی در شرایط کم استرس باشید

بهترین را برای کاهش استرس، تمرین کردن زیاد است، اما این زمانی که شما ترسیده اید سخت است. با سخنرانی های کوچک مثلا سخنرانی در مقابل دوستان تان شروع کنید. داوطلب شوید که در مجالس محلی سخنرانی کنید، یا برای گروه های کوچک در کلاس یا محل کار این کار را انجام دهید.

با نگرانی هایتان مقابله کنید

یکی دیگر از نکات مهم برای مدیریت ترس و استرس سخنرانی، توجه به نگرانی های خودتان است. مقابله با نگرانی هایتان می تواند بهترین خروجی را در اجرای یک سخنرانی به همراه داشته باشد.

13. نگرانی هایی که باعث ترس از سخنرانی می شوند را لیست کنید

نگرانی های خود را بنویسید و بلند بخوانید. این روش به شما کمک کند از آنها عبور کنید. نگرانی هایی معمول مانند قضاوت شدن، اشتباه کردن، خوب نبودن کافی یا احساس بد داشتن. تمام امکان های مختلف از چیز هایی که شما را مضطرب می کند را بنویسید.

14. نگرانی ها را با در نظر گرفتن نتایج احتمالی به چالش بکشید

از خودتان بپرسید چه می شود اگر نگرانی هایتان به واقعیت بپیوندد. سپس، تصور کنید که دوست دارید سخنرانی شما چگونه پیش برود. به چیز های مثبتی که ممکن است اتفاق بیفتد فکر کنید. این باید در اینکه نگرانی های شما بعید است اتفاق بیفتد کمک کند.

فرض کنید از اینکه ممکن است فراموش کنید که در سخنرانی چه چیزی باید بگویید، نگران هستید. می توانید به خودتان این موضوع را یادآوری کنید که سر فصل های خود را به خوبی به یاد دارید و در صورت نیاز از یادداشت هایتان استفاده می کنید. سپس خودتان را در حال استفاده از یادداشت ها در هنگام سخنرانی تصور کنید.

ترس هایتان را با انجام کارهایی که برای اتفاق نیفتادن آن انجام داده اید، رها کنید؛ به خودتان یاد آوری کنید که چه کار ها و تمرین های زیادی انجام دادید تا این سخنرانی عالی به نظر برسد.

15. مخاطبان را حامیان خود بدانید

ممکن است اینگونه به نظر برسد که حضور مخاطبان برای قضاوت شماست، اما اینطور نیست! حضور آنها برای گوش دادن به آنچه شما می گویید و استفاده از آن چیزی است که از شما یاد می گیرند. آنها از شما می خواهند که این کار را درست انجام دهید. پس مخاطبان کنار شما خواهند بود.

به یاد داشته باشید که مخاطبان تان می خواهند شما موفق شوید.

17. ترس از سخنرانی را با برقراری ارتباط با مخاطبان کم کنید

در اتاق راه بروید و خود را به بقیه معرفی کنید. سعی کنید بیشتر افراد داخل اتاق را ملاقات کنید. این رفتار باعث می شود شما احساس کنید که عضوی از آن گروه هستید و اضطراب تان را کم می کند.

• ممکن است شما کنار در ورودی ایستاده باشید تا هر کسی که وارد می شود را ببینید.
• اگر همه را ملاقات نکردید، نگران نشوید.

برای افزایش اعتماد به نفس، ارتباط چشمی با حضار برقرار کنید. این راهکار مفید باعث کاهش ترس از سخنرانی می شود.

سایر راهکارهای مفید برای غلبه بر ترس در سخنرانی

17. یک سخنرانی خوب را با شرکت در دوره های آموزشی تجربه کنید

صحبت کردن مهارتی است که هر کسی باید آن را یاد بگیرد. در جستجوی یک دوره آموزشی باشید. با شرکت در این دوره ها، مهارت های زیر را کسب می کنید:

• چگونه برای یک سخنرانی آماده شوید.
• چگونه یک بازدهی خوب داشته باشید.
• چگونه نکاتی را بگویید که مخاطب را درگیر کنید.

دوره های آموزشی سخنرانی حرفه ای، مهارت های شما را در این حوزه ارتقا می دهند.

18. مشورت با روان شناس را فراموش نکنید

ترس از سخنرانی قابل درمان است. در این ارتباط می توانید از یک روان شناس کمک بگیرید. روان شناس به شما راهکار های شناختی درمانی پیشنهاد می دهد تا اضطراب ناشی از سخنرانی تان کم شود.

• این روش در شناخت افکار و رفتار هایی که باعث ترس از صحبت کردن در جمع می شود، کمک می کند.
• راه های جدیدی برای ایجاد آرامش پیدا می کنید.

19. دارو های آرام بخش مصرف کنید

بعضی اوقات مصرف دارو های آرام بخش به شما کمک می کند تا ترس از سخنرانی را پشت سر بگذارید. با دکتر خود مشورت کنید که آیا این دارو ها برای شما انتخاب خوبی خواهد بود یا نه. این داروها را قبل از سخنرانی استفاده کنید تا شما را آرام کند.

اولین دفعه مصرف این داروها را زمانی انتخاب کنید که در خانه هستید و هیچ برنامه ای ندارید. به این طریق متوجه می شوید که این دارو در آرامش شما تاثیر دارد یا نه. 

حرف آخر

وجود ترس از صحبت در میان جمع، برای همه انسان ها امری طبیعی است. بزرگترین سخنرانان تاریخ هم در تجربه های اول خود استرس و اضطراب فراوانی داشتند. نکته مهم، غلبه بر ترس از سخنرانی با 19 راهکار موثر و ساده است که باعث می شود پیروزمندانه از صحنه خارج شوید.

کاهش دلهره هنگام صحبت در بین مخاطبین، مهارتی است که با آموزش و تمرین مداوم کسب می شود. آکادمی آموزشی میلاد پرنده با ارائه دوره های فن بیان و سخنرانی، به شما کمک می کند تا به شکلی اثرگذار و زیبا با مخاطبانتان ارتباط برقرار کنید.